Naše odporúčania

Rebelia vznikla preto, aby pomáhala ľudom prežiť šťastnejší život prostredníctvom pohybu a životného štýlu. Šťastnejší život budú mať ľudia vtedy, ak budú dlhodobo zdraví, budú dobre vyzerať a budú mať plno energie a pozitívneho naladenia.

Väčšina ľudí skoro celý život zápasí s nadváhou. Hlavne ľudia po tridsiatke potrebujú schudnúť, lepšie vyzerať, mať celkovo lepší pocit zo seba, pripadne sa zbaviť bolesti.

Mnohí ľudia sa snažia, aj cvičia, alebo chodia behať, motajú sa v rôznych diétach a v dobrých radách, ale roky sa im nedarí schudnúť. Na internete, v časopisoch sa píšu rôzne protichodné informácie a človek nevie, čo si má vybrať.

Preto sme pripravili základné zásady tréningu, životosprávy a stravovania, ktorými môžete dlhodobo udržať množstvo podkožného tuku na uzde. Prediskutovali sme ich s niekoľkými odborníkmi a nechali sme len také zásady, pri ktorých veríme, že by s nimi súhlasila väčšina odborníkov. Ak budeš dodržiavať tieto zásady, nespravíš zle a veľmi pravdepodobne zhodíš tuk, budeš oveľa lepšie vyzerať, budeš mať oveľa viac životnej energie a budeš mať dlhodobo lepšie zdravie. Zámerne budeme písať zjednodušene, niekedy aj vedecky nepresne, aby z toho nebol odborný článok, ktorý ale nikto neprečíta. Budeme sa sústreďovať na to, aby sme ti dali informácie použiteľné v praxi pre bežného smrteľníka.

• Budeš mať menej telesného tuku a ak budeš správne cvičiť, budeš mať viac pekne vyformovanej svalovej hmoty
• Tvoj inzulín ostane na nízkej úrovni, tým pádom nebude robiť neplechu a nebudeš mať návaly hladovania s nájazdami na chladničku
• Hormóny, ktoré vo veľkom množstve nepomáhajú, ako kortizol a estrogén, budú potlačené
• Budeš mať vyššiu hladinu tých hormónov, ktoré pomáhajú, čiže testosterónu a somatotropínu
• Budeš mať viac vitality a fyzickej aj mentálnej sily
• Tvoje zdravie bude dlhodobo lepšie

Ako všetci vieme, tréning pomáha znižovať množstvo telesného tuku. Ale už menej ľudí vie, že ak máme viac svalov, tie tiež znižujú množstvo telesného tuku, pretože svaly sú relatívne energeticky náročné a spaľujú energiu a tuky. Dobrá správa je, že nepotrebuješ mať veľké svaly ako kulturisti. Stačia ti estetické svaly, ideálne typu II. A (angl. fast oxidative glycolitic).
Napriek všeobecnému názoru, dlhé behy, bicyklovanie a cvičenie, ani cvičenie s malými váhami nie sú najefektívnejším spôsobom, ako znižovať množstvo telesného tuku. Ak chceš znížiť množstvo telesného tuku, rob tieto tréningy.

Silový a metabolicky náročný tréning s vlastnou váhou a s ťažkými závažiami.

Neboj sa, nebudeš mať obrovské nafúknuté svaly, ani zavalitú postavu. To by sa ti stalo pri cvičení izolovaných cvikov v kulturistických protokoloch. Ale ak budeš robiť rôzne viackĺbové cvičenia s ťažkými váhami, ktoré sú zamerané na mnoho svalových skupín naraz, budeš obmieňať dynamiku pohybov, intenzitu, počet opakovaní a dobu odpočinku, potom bude cvičenie zábavné, pestré a zároveň získaš estetické svaly a veľmi efektívne znížiš množstvo tvojho telesného tuku. Naši tréneri vedia ako zostaviť takýto tréning.

Intervalové tréningy v maximálnej intenzite.

Tento typ tréningu je veľmi efektívny, trvá len par minút a stačí ak ho doplníš na začiatok, alebo na koniec silového tréningu 1x za týždeň. Tento typ tréningu je pomerne náročný na psychiku, pretože sa človek počas neho dostáva do značnej fyzickej a mentálnej nepohody. Po skončení sa však vyplavia hormóny šťastia a človek sa cíti veľmi dobre. Po tréningu sa stane to, že organizmus začne vylučovať veľmi prospešné hormóny testosterón a somatotropín a metabolizmus je naštartovaný ďalších 24 hodín po skončení tréningu, takže celý ten čas sa spaľujú tuky. Intervalové tréningy rob iba ak to tvoj zdravotný stav dovolí, máš už základnú úroveň kondície a nemáš kardiovaskulárne problémy.

Príklad takého tréningu: 30 sekúnd maximálne úsilie na AirBike, 90 sekúnd oddych, toto opakovať 8 krát, takže celé cvičenie ma iba 16 minút. Intervalové tréningy sa dajú zostavovať v rôznych činnostiach, v rôznych dĺžkach záťaže a oddychu a v rôznych počtoch opakovaní.

Keď budeš robiť tieto typy tréningov, budeš mať dobrú životosprávu a rozumnú stravu, množstvo telesného tuku sa bude rýchlo znižovať a tvoja postava sa bude pekne formovať.

Spánok

Ľudské telo silnie, keď zaživa vlny záťaže a oddychu. Keď telo šokujeme tréningom a následne mu doprajeme odpočinok, je to pre telo signál, aby sa pokúsilo na tréning adaptovať tým, že zosilnie. Takže odpočinok je veľmi dôležitý. Najdôležitejšia súčasť odpočinku je spánok, preto ho nepodceňuj. Ak chceš znížiť množstvo telesného tuku a ak chceš mať veľa energie, fyzickej a mentálnej sily optimalizuj svoj spánok. Tu sú hlavné zásady kvalitného spánku.

• Chodievaj späť pred polnocou.
• Spi veľa hodín, kľudne aj 7 alebo 8.
• Hodinu pred spánkom už nepozeraj do obrazoviek, alebo si aspoň zapni filter modrého svetla.
• Nepi alkohol.
• Spi v úplne tmavej miestnosti.
• Spi v chlade.

 
Nie každú noc sa podarí spať optimálne. Dôležité je mať takých noci čo najviac.

Stres

Stres bráni organizmu, aby znížil množstvo telesného tuku. V dnešnej dobe je dosť ťažké manažovať svoj život tak, aby sme nemali vysokú úroveň stresu. Môžeme sa pokúsiť byť čo najviac v pohode. Pomôžu ti k tomu tieto veci:

• pravidelne fyzické cvičenie
• rozumná strava
• dobra regenerácia a spánok
• chvíle počas dňa, kedy nič nerobíš, iba tak na pár minút vypneš  
• nepreháňaj to s alkoholom
• nefajči
• tráv niekoľko hodín týždenne prechádzkou v prírode
• vyhýbaj sa osamelosti, tráv čas s ľuďmi, s ktorými sa cítiš dobre
• zabi negatívne myšlienky v hlave hneď na začiatku a nahraď ich pozitívnymi.

Zjednodušenie a pojmy

Nebudeme sa venovať žiadnym špecialitám, ani chorobám, ani intoleranciám, ostaneme iba pri strave ktorá pomôže znížiť množstvo telesného tuku.

Človek, ktorý športuje potrebuje odlišné zloženie stravy, ako človek, ktorý sa nehýbe. My sa budeme venovať strave pre ľudí, ktorí športujú.

Strava sa skladá iba z troch vecí. Sú to tri makro nutrienty. Nič iné neexistuje. Teda existuje, ale sú to už iba vláknina, minerály a spotové prvky, o ktorých tu nebudeme písať, lebo by sme sa v tom zamotali.

Slovo "cukor" môže mať viac významov, tak aby sme sa v tom nestratili, slovom cukor budeme nazývať rafinovaný, napr. repný cukor, taký, čo bežne poznáme z domácnosti. Cukor spadá pod sacharidy, ale potrebujeme mu dať samostatnú kategóriu.

Pre zjednodušenie budeme aj o zelenine hovoriť ako o samostatnej kategórii.

Takže budeme hovoriť o týchto piatich kategóriách:

Sacharidy:

Myslíme tým hlavne jedlá ako ryža, zemiaky, pečivo, cestoviny, ovocie.

Bielkoviny:

Myslime tým hlavne mäso, ryby, mliečne výrobky a strukoviny.

Tuky:

Tu je to zložitejšie, pretože je veľké množstvo rôznych druhov tukov, z ktorých niektoré sú prospešné, iné sú škodlivé v nadmernom množstve. Nižšie si povieme, ktoré tuky odporúčame jesť viac a ktoré menej.

Cukor:

Rafinovaný, napr. repný cukor (aj hnedý).

Zelenina:

Tú asi netreba predstavovať.

Čo v skutočnosti chcete a čo nechcete

Ľudia zvyknú hovoriť "chcem schudnúť 10 kíl". Chápeme, čo tým myslia, ale tu treba povedať jednu dôležitú poznámku.
V skutočnosti nechceš schudnúť 10 kíl! Prečo? Pretože ak by to bolo hocijakých  10 kíl, tak z toho by mohlo kľudne byť aj 6 kíl svalov, 3 kilá vody a 1 kilo tuku. Aj to je spolu 10 kíl, ale to pravdepodobne nechceš…

To čo chceš, je znížiť množstvo telesného tuku a veľmi pravdepodobne chceš zvýšiť množstvo svalov.

Poďme si napísať, z čoho sa vlastne skladá naše telo:

Kosti

Kostiam sa tu nebudeme venovať, tie všetci máme, z nich asi nechceme chudnúť.

Orgány

Orgány sú orgány (v tomto kontexte je orgán aj koža), tým sa tiež nebudeme venovať, asi z nich nikto nechce chudnúť.

Voda

V organizme sa nachádza asi 50 až 90 % vody v závislosti od veku a špecifík človeka.

Svaly

Svaly sú to, čo vieme a chceme budovať pre estetiku, silu, zdravie, jednoducho pre všetko, čo je pre telo podstatné. Zjednodušene môžeme povedať, že sú 3 druhy svalov a ak nie si kulturista, alebo maratónsky bežec, tak pravdepodobne chceš budovať svaly typu II. A (angl. fast oxidative glycolitic). Práve tieto svaly budujeme funkčným tréningom v Rebelii.

Telesný tuk

Muži chcú mať okolo 10-20% telesného tuku a ženy okolo 15-25%. Dosiahnuť a udržať také % tuku nie je úplne jednoduché, hlavne s pribúdajúcim vekom. Ideálne sa to robí správnymi tréningovými protokolmi a cvičeniami, životosprávou a, samozrejme, udržateľnými stravovacími návykmi.

Celosvetová závislosť

Pred desiatkami rokov sa stala taká zvláštna vec. Celý svet sa obrátil proti tukom. Časopisy, športoví tréneri, lekári, všetci odporúčali jesť málo tukov. Spustila sa honba na tuky a predstava bola taká, že najlepšie jedlo je chudé kura na vode s ryžou, aby v jedle nebol tuk.

V podstate podporovali to, aby ľudia jedli pomerne veľa sacharidov (a cukrov). Následkom bolo to, že ľudia začali jesť málo tukov, tých dobrých, aj tých zlých. A zdravotný stav ľudí vo vyspelom svete sa prudko zhoršil.

Zároveň to malo za následok, že ľudia sa stali závislí na sacharidoch. Ak si bežný stravník, skús si na týždeň znížiť prijem sacharidov a uvidíš aké silné abstinenčné príznaky budeš mať.

Prečo to píšeme? Aby ťa neprekvapilo, že keď budeš meniť svoje stravovacie návyky, tak budeš cítiť abstinenčné príznaky svojej závislosti na sacharidoch.

Poďme na to

V stravovaní ide v podstate iba o 4 veci:

• Koľko jedla zjeme dokopy.
• Koľko z toho je sacharidov, cukrov, tukov, bielkovín a zeleniny.
• Aké sacharidy, tuky a bielkoviny zjeme.
• Čo jeme, s čím a kedy.

Môže to znieť prekvapivo, ale v zásade nejde o nič iné.

Nižšie uvedené zásady môžeš aplikovať, ako uznáš za vhodné. Čim lepšie a viac ich budeš aplikovať, tým lepšie výsledky dosiahneš. Ale netreba zabúdať na to, že je veľmi psychicky ťažké sa dlhodobo (alebo skôr navždy) ovládnuť a nejesť určité potraviny, takže to neprežeň, pretože ťa to jedného dňa môže nahnevať a môžeš sa na to úplne vykašľať. Takže prísnosť stravovacích návykov treba prispôsobiť tak, aby to pre teba nebol nadmerný stres a odriekanie.

Všeobecné zásady

• Jedz hlavne prvopotraviny, t.j. jedlo v jeho pôvodnej forme, nesprocesované. Napríklad:
  • Zelenina, ovocie, strukoviny, semená, oriešky v pôvodnej forme
  • Vajíčka zo škrupiny
  • Mäso nepomleté a nesprocesované  (iba ak ho pomelieš ty)
• Ak budeš jesť hlavne prvopotraviny, automaticky sa tým vyhneš zákuskom, cukru, pečivu, cestovinám, fast foodu, keksom, atď..
• Nemiešaj v jedle sacharidy a tuky. Keď ješ sacharidy, tak si ich daj so zeleninou a mäsom, ale bez tukov. Keď ješ tuky, tak si ich tiež daj so zeleninou a mäsom, ale bez sacharidov.  (t.j. nejedz často napr. pizzu, alebo klasické slovenské jedlá, ako halušky so slaninou a bryndzou, kačku s knedľami a pod.)
• Jedz keď máš hlad, nie keď je čas na jedenie.
• Jedz do polosýta, nie do prasknutia.
• Jedz pomaly, v kľude a dlho prežúvaj  predtým, ako potravu zhltneš, je to dôležitejšie ako si myslíš.
• Keď ješ, nepi, aby sa ti neriedili žalúdočné šťavy potrebne na trávenie. Pi 30 minút pred, alebo 30 minút po jedle.
• Nájdi si zdroje kvalitných potravín. Niečo kupuj, samozrejme, z klasických potravinových reťazcov. Ale môžeš si nájsť dobrý zdroj mäsa, vajíčok, zeleniny, ovocia a pod.

Sacharidy

• Prijímaj menej sacharidov vrátane pečiva a alkoholu ako doteraz.
• Sacharidy jedz hlavne po tréningu.
• Keď ješ sacharidy, uprednostňuj batáty, pripadne quinou pred pečivom a cestovinami z obyčajnej múky.
• Jedz viac malín, jahôd, čučoriedok, ako doteraz.
• Nejedz veľmi veľa ovocia (stačí napr. 1-2 kusy jablka, alebo pomaranču za deň).

Cukry

• Jedz menej cukru, ako doteraz (do kávy, do čaju, v zákuskoch, keksoch, sladkostiach, atď.).
• Obmedz alkohol, je v ňom veľa cukru. Najmenšie „zlo“ je asi kvalitne vyrábané červené víno.
• Nepoužívaj umelé sladidlá.

Bielkoviny

• Jedz čo najkvalitnejšie bielkoviny, ideálne z kvalitného domáceho chovu.
• V reštauráciách, ktoré nemáš overené, nejedz kuracie mäso, často používajú lacné a nekvalitné.
• Nejedz príliš veľa mäsa.
• Jedz kvalitné vajíčka, ryby, strukoviny.

Zelenina

• Jedz viac zeleniny, ako doteraz. Používaj listovú zeleninu, klíčky a rôzne iné, aj exotické zeleniny. Vždy keď máš možnosť, skús novú zeleninu.
• Je dobré sa naučiť robiť chutné a rôznorodé zeleninové misy, aby ťa zelenina neomrzela, keď budeš jesť dookola papriku, reďkovku a rajčiny. Zeleninové misy môžu byť s avokádom, chia a slnečnicovými semienkami, zaliate olivovým olejom, môžeš použiť rôzne chutné zálievky. Nájdi si recepty na prípravu zaujímavých zeleninových mís, nakúp si ingrediencie a nauč sa ich pripravovať rýchlo a prakticky.
• Jedz veľa kyslej kapusty.
• Jedz veľa varenej brokolice a karfiolu.

Tuky

• Jedz oveľa viac dobrých tukov, ako doteraz. Kvalitnú bravčovú masť na teplú kuchyňu, alebo panenský olivový, ľanový alebo konopný olej na studenú kuchyňu, maslo (žiadny margarín) ideálne z nepasterizovanej smotany, kyslá smotana alebo sladká smotana, avokádo, žĺtka z domácich vajec, mäso z domácej zveri chovanej na tráve v prírode. Jedz aj orechy a semená v malom množstve, mandle v šupke, vlašské, para, makadamové a iné zdravo vyzerajúce orechy, ľanové, chia, tekvicové semená. Výborné sú ryby a rybí tuk vo forme oleja alebo tabliet. Pri tabletách pozor na kvalitu, pretože nízka kvalita spôsobí viac škody, ako úžitku.
• Minimalizuj stužené tuky a maslá, jedlý rastlinný tuk, tvrdé margaríny, tuky na pečenie, rôzne tukové nátierky, instantné polievky, sušené polotovary na prípravu jedál, fastfood ako hamburger, vyprážané hranolčeky, fornetti a iné výrobky z lístkového cesta, rybie prsty, pizzu, koláče, torty, wafle, pekárenské a cukrárenské výrobky, tukom plnené oplátky, koláče a sušienky, šišky, krémové zákusky, lacné čokolády, salámy, klobásy, párky, slaninu, sójový olej, arašidy, arašidový olej, kukuričný olej.
• Jedz oveľa menej sóje, ako doteraz, ideálne jedz iba fermentovanú sóju.

Pitný režim

• Pi veľké množstvo čistej vody, ráno začni hneď po zobudení veľkým pohárom vody a za deň vypi aj 2-3 l, podľa konštrukcie tvojho tela. Na začiatku ti to nebude prirodzené, ale časom si na to zvykneš a tvoje telo sa ti poďakuje.
• Pi oveľa menej sladených vôd a nápojov (fanta, cola, sladené minerálky, atď.).
• Pi hlavne čistú vodu alebo čaje.
• Minimalizujte pivo a destiláty.
• Keď piješ víno, pi kvalitne víno, kde nepridávajú cukor.

Z teórie do reality

Čítať si o strave je jedna vec, dostať do seba kvalitnú stravu je druhá vec. Od slov k činom zvykne byť dlhá cesta. Začni tým, že si napíšeš zoznam kvalitných potravín, ktoré nabudúce kúpiš v supermarkete alebo na trhu. Priprav sa na to, že niektoré potraviny budeš zháňať na viacerých miestach, kým nájdeš dobrý zdroj. Keď už máš nakúpené kvalitné potraviny, nauč sa ich konzumovať. Nájdi si alebo vymysli recepty a zvyklosti, ktoré ti budú vyhovovať. Počas pracovných dní sa väčšina z nás stravuje na menučkách v reštauráciách. Aj v Šali máme miesta, kde sa dá rozumne stravovať.

Nájdi si cestu, ktorá ti vyhovuje, ale kľudne experimentuj a skúšaj nové veci. Hlavne začni!